Problem, który zna wielu rodziców
Sezon dopiero się rozpoczął, a Twoje dziecko po raz kolejny narzeka na ból łydki, tylnej części uda albo pachwiny. Czasem to tylko przeciążenie, innym razem naciągnięcie, które wyklucza zawodnika z treningów na kilka dni lub tygodni. Po powrocie wszystko wydaje się w porządku, ale po pewnym czasie problem wraca.
Nierzadko słyszymy wówczas, że organizm jest jeszcze za słaby, trzeba więcej się rozciągać albo po prostu że „taki jest sport”. Oczywiście urazy są częścią piłki nożnej i nie da się ich całkowicie wyeliminować. Warto jednak zadać sobie pytanie, czy organizm młodego zawodnika naprawdę wykorzystuje wszystkie możliwości, aby im zapobiegać.
Jednym z elementów, o którym mówi się zdecydowanie za rzadko, jest sposób oddychania.
Kontuzje u młodych piłkarzy rzadko mają jedną przyczynę
W sporcie rzadko można wskazać jeden czynnik odpowiedzialny za uraz. Kontuzje u młodych piłkarzy są najczęściej wypadkową wielu czynników:
obciążeń treningowych,
gorszej regeneracji,
obniżonej jakości snu,
wcześniejszych przeciążeń,
poziomu zmęczenia,
poziomu przygotowania motorycznego.
Do tej listy warto dopisać również sposób oddychania.
Choć może wydawać się to zaskakujące, oddech wpływa na pracę mięśni, stabilizację tułowia, poziom napięcia w organizmie i tempo regeneracji. Wszystkie te elementy mają znaczenie w kontekście ryzyka kontuzji.
Dlaczego oddech ma znaczenie?
Większość osób kojarzy oddech wyłącznie z dostarczaniem tlenu. Tymczasem jego rola jest znacznie większa.
Przepona (główny mięsień oddechowy) uczestniczy nie tylko w oddychaniu. Odgrywa również istotną rolę w stabilizacji tułowia podczas biegu czy zmiany kierunku. Jeżeli oddech jest nieefektywny, organizm częściej angażuje pomocnicze mięśnie oddechowe zlokalizowane w obrębie szyi i górnej części klatki piersiowej. Z czasem może prowadzić to do nadmiernych napięć, gorszej kontroli ruchu i większego obciążenia innych struktur.
To nie oznacza, że sam oddech wywołuje kontuzje. Oznacza natomiast, że dysfunkcjonalne oddychanie może być jednym z elementów układanki, który zwiększa podatność organizmu na przeciążenia.
Zmęczony organizm pracuje inaczej
U wielu zawodników w końcowej fazie meczu poruszanie się na boisku wygląda inaczej niż na początku. Krok staje się krótszy, reakcje wolniejsze, a ruchy mniej precyzyjne. To naturalny efekt narastającego zmęczenia. Jeżeli jednak zawodnik dodatkowo oddycha nieefektywnie, zmęczenie może pojawić się wcześniej. A im wcześniej organizm zaczyna kompensować, tym większe ryzyko, że poszczególne mięśnie (w tym mięśnie oddechowe) będą pracowały ciężej, niż powinny. To z kolei może zwiększać ryzyko urazów mięśniowych, zwłaszcza w końcowych fragmentach meczu lub podczas intensywnych treningów.
Nie chodzi tylko o mięśnie
Oddech ma również duży wpływ na układ nerwowy. Jeżeli organizm przez dłuższy czas funkcjonuje w stanie wysokiego pobudzenia, trudniej o pełną regenerację między treningami. Mięśnie pozostają bardziej napięte, sen może być mniej efektywny, a zawodnik rozpoczyna kolejną jednostkę treningową bez pełnej regeneracji.
Nie zawsze jest to od razu odczuwalne. Często objawia się stopniowo: większym uczuciem sztywności, częstszymi przeciążeniami czy wolniejszym powrotem do formy po intensywnych meczach.
Dlaczego samo rozciąganie często nie rozwiązuje problemu?
Po każdej kontuzji wielu młodych piłkarzy dostaje podobne zalecenia: więcej rozciągania, rolowania i ćwiczeń mobilizacyjnych.
To wartościowe elementy przygotowania, ale nie zawsze rozwiązują przyczynę problemu.
Jeżeli organizm przez większość dnia funkcjonuje w podwyższonym napięciu, a sposób oddychania utrwala taki stan, chwilowe rozluźnienie mięśni po treningu może okazać się niewystarczające. To trochę jak wycieranie podłogi, kiedy kran nie jest do końca zakręcony.
Jakie sygnały powinny zwrócić uwagę rodzica?
Nie każda kontuzja oznacza problem z oddechem. Są jednak sytuacje, które warto potraktować jako sygnał do głębszej analizy. Między innymi wtedy, gdy dziecko:
regularnie zmaga się z przeciążeniami mięśniowymi,
długo dochodzi do siebie po meczach,
często odczuwa sztywność mięśni,
szybko się męczy podczas intensywnego wysiłku,
oddycha przez usta nie tylko podczas intensywnego wysiłku, ale również w trakcie ćwiczeń o średniej intensywności, w ciągu dnia lub podczas snu.
Każdy z tych objawów może mieć różne przyczyny. Warto jednak pamiętać, że oddech również należy do elementów, które warto sprawdzić.
Czy można zmniejszyć ryzyko kontuzji u młodych piłkarzy?
Nie istnieje metoda, która całkowicie wyeliminuje urazy. Piłka nożna zawsze będzie sportem kontuzjogennym. Można jednak wpływać na czynniki, które zwiększają zdolność organizmu do tolerowania obciążeń. Obok odpowiedniego treningu siłowego, regeneracji, snu i właściwego planowania treningów coraz większą uwagę poświęca się również jakości oddychania. Celem nie jest wykonywanie przypadkowych ćwiczeń oddechowych, ale poprawa funkcjonowania całego organizmu zarówno podczas wysiłku, jak i w czasie odpoczynku.
Jak wygląda ocena?
Podczas pracy z młodymi sportowcami nie zakładamy z góry, że oddech jest źródłem wszystkich problemów. Najpierw sprawdzamy, jak zawodnik oddycha w spoczynku, jak reaguje na wysiłek i czy pojawiają się ograniczenia, które mogą wpływać na wydolność, poziom napięcia oraz regenerację. Dopiero na tej podstawie można zdecydować, jaki trening oddechowy warto rozważyć i jakie elementy poprawić. Każdy zawodnik jest inny. Dwóch piłkarzy z podobnymi kontuzjami może mieć zupełnie inne przyczyny swoich problemów.
Co możesz zrobić już dziś?
Zacznij od obserwacji. Czy Twoje dziecko oddycha przez nos w ciągu dnia? Jak wygląda jego oddech po zakończonym treningu? Czy uspokaja się szybko, czy jeszcze przez kilka minut oddycha bardzo intensywnie? Jak śpi? Czy budzi się wypoczęte? Takie informacje często pozwalają spojrzeć na organizm szerzej niż tylko przez pryzmat kolejnego urazu.
Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą od oddechu?
Jeżeli Twoje dziecko:
regularnie zmaga się z przeciążeniami,
często opuszcza treningi z powodu drobnych urazów,
długo regeneruje się po meczach,
szybko się męczy,
oddycha przez usta lub ma problemy z kontrolą oddechu podczas wysiłku,
warto sprawdzić, czy sposób oddychania nie jest jednym z czynników zwiększających podatność organizmu na przeciążenia. Podczas konsultacji oceniamy, jak funkcjonuje układ oddechowy, jak organizm reaguje na wysiłek oraz czy istnieją elementy, które można poprawić, aby wspierać wydolność, regenerację i zmniejszać ryzyko przeciążeń.
Podsumowanie
Kontuzje w sporcie rzadko mają jedną przyczynę. Najczęściej są efektem wielu nakładających się czynników. Dlatego warto patrzeć na młodego zawodnika całościowo.
Oddech nie zastąpi dobrze zaplanowanego treningu, przygotowania motorycznego ani fizjoterapii. Może jednak być brakującym elementem, który wpływa na stabilizację, poziom zmęczenia, regenerację i sposób, w jaki organizm radzi sobie z rosnącymi obciążeniami.
Im wcześniej zadbamy o te fundamenty, tym większa szansa, że młody piłkarz będzie mógł spędzać więcej czasu na boisku niż w gabinecie fizjoterapeuty.
