Jak oszacować zapotrzebowanie energetyczne sportowca?
Odpowiednie spożycie składników pokarmowych jest podstawą diety sportowca, ponieważ wspomaga optymalne funkcjonowanie organizmu oraz umożliwia dostarczenie wymaganej ilości makro- i mikroskładników odżywczych. Ilość dostarczanej energii w postaci pokarmów, płynów oraz suplementów diety może zostać oszacowana poprzez rejestrowanie spożywanej żywności (zazwyczaj z 3-7 dni), za pomocą wywiadu 24-godzinnego lub przy użyciu kwestionariusza częstotliwości spożycia. Wszystkie te metody mają nieodłączne ograniczenia z tendencją do zaniżania spożycia.
Zapotrzebowanie energetyczne sportowców zależne jest od cyklu treningowego oraz okresów startowych. Może zmieniać się z dnia na dzień oraz w ciągu całego rocznego planu treningowego, co wynika ze zmian w obciążeniach i intensywności treningowej. Czynniki takie jak stres, uczucie strachu, warunki wysokościowe, gorące lub zimne otoczenie, urazy fizyczne, wybrane leki i używki oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała mogą przyczyniać się do zwiększenia zapotrzebowania na energię.
Równowaga energetyczna występuje wtedy, gdy całkowity pobór energii (TEI, ang. total energy intake) jest równy całkowitemu wydatkowi energetycznemu (TEE, ang. total energy expenditure), który z kolei składa się z sumowania wartości:
podstawowej przemiany materii (BMR, ang. basal metabolic rate),
termicznego efektu pożywienia (TEF, ang. thermic effect of feeding),
termicznego efektu aktywności (TEA, ang. thermic effect of activity).
Wartość BMR można uzyskać z wykorzystaniem wzoru Cunninghama lub Harrisa-Benedicta oraz posiłkując się wzorami oraz wartościami znajdującymi się w normach żywienia dla populacji Polski z 2017 roku. Co więcej, uwzględnienie odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej (PAL, ang. physical activity level) pozwoli na oszacowanie TEE.
Energia w diecie piłkarza
Zapotrzebowanie na energię wśród chłopców i mężczyzn będzie się różniło w zależności od stopnia aktywności fizycznej, masy ciała oraz wieku. Dieta piłkarza musi uwzględniać to, że zapotrzebowanie energetyczne i metaboliczne w piłce nożnej różni się w zależności od etapu sezonu, rodzaju treningu oraz indywidualnych cech.
Zakłada się, że typowy koszt meczu lub treningu w zależności od czasu trwania i intensywności wynosi od 1000 do 1500 kilokalorii. Średni wydatek energetyczny w trakcie meczu oszacowano na około 1107 kilokalorii. Zapotrzebowanie na energię w trakcie dnia treningowego wynosi od 3442 do 3824 kilokalorii. Założenie to potwierdza badanie zespołu Andersona z 2017 roku, gdzie średnie zapotrzebowanie energetyczne było na poziomie 3566 kilokalorii.
Białko w diecie piłkarza
Białko dostarczane wraz z pożywieniem oraz treningi mają wpływ na wiele procesów zachodzących w organizmie. Stanowią zarówno czynnik inicjujący i substrat dla syntezy białek kurczliwych i metabolicznych, a także pobudzają zmiany strukturalne w tkankach niemięśniowych, takich jak ścięgna i kości. Piłkarze nożni muszą codziennie spożywać odpowiednią ilość białka, aby zagwarantować odpowiednią syntezę białek ustrojowych oraz regenerację.
Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami wydanymi w 2016 roku przez Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine sportowcy powinni spożywać białko w zakresie od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Warto wspomnieć, że wyższe wartości powinny być wybierane w okresie intensywnych treningów lub redukcji masy ciała. Niższe wartości natomiast należy wybierać w przypadku dni wolnych od treningu. Podobne stanowisko na temat białka deklaruje Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie i określa zapotrzebowanie na poziomie od 1,4 do 2 gramów na kilogram masy ciała.
Węglowodany: kluczowe paliwo w piłce nożnej
Węglowodany są uznawane za niezwykle ważne w sporcie, a zwłaszcza w piłce nożnej, ponieważ ich odpowiednie spożycie warunkuje optymalny poziom glikogenu mięśniowego. Obecne rekomendacje zalecają wysoką dostępność węglowodanów przed, w trakcie i po meczu dla zachowania wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego.
Zgodnie z zaleceniami Burke i wsp. z 2011 roku zapotrzebowanie na węglowodany dla sportowców wynosi od 3 do 12 gramów na kilogram masy ciała w zależności od czasu trwania i intensywności treningu:
trening lekki bądź techniczny: od 3 do 5 g/kg masy ciała,
trening o umiarkowanej intensywności, trwający do godziny: od 5 do 7 g/kg masy ciała,
trening o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, trwający od 1 do 3 godzin: od 6 do 10 g/kg masy ciała,
trening trwający powyżej 4-5 godzin: od 8 do 12 g/kg masy ciała.
FIFA zaleca spożycie węglowodanów na poziomie od 5 do 8 gramów na kilogram masy ciała w przypadku treningów o umiarkowanej intensywności oraz od 10 do 12 gramów w przypadku treningów o wysokiej intensywności. Podobne wnioski wysnuli Oliveira i wsp., którzy rekomendują dzienne spożycie na poziomie od 5 do 10 gramów na kilogram masy ciała. Zalecany poziom węglowodanów w diecie według norm żywienia dla populacji Polski wynosi od 45 do 65% zarówno dla chłopców, jak i mężczyzn.
Co mówią badania o węglowodanach w diecie piłkarza?
W jednym z badań zauważono istotną rolę węglowodanów dla piłkarzy nożnych. Zawodnicy na diecie wysokowęglowodanowej charakteryzowali się wyższą koncentracją glikogenu mięśniowego w stosunku do osób na normalnej diecie. Stężenie glikogenu mięśniowego przed meczem, w przerwie i po meczu w grupie zawodników na diecie wysokowęglowodanowej wynosiło kolejno 15, 4 i 1 gram na kilogram mokrej masy mięśniowej. Z kolei u grupy na normalnej diecie stężenie glikogenu mięśniowego wynosiło 7, 1 i 0 gramów na kilogram mokrej masy mięśniowej.
Co więcej, zawodnicy na diecie wysokowęglowodanowej przebiegali większy dystans niż grupa kontrolna:
dieta wysokowęglowodanowa: 1. połowa 6100 metrów, 2. połowa 5900 metrów; 27% chód, 24% sprint,
dieta normalna: 1. połowa 5600 metrów, 2. połowa 4100 metrów; 50% chód, 15% sprint.
Niestety, piłkarze nożni charakteryzują się niedostatecznym spożyciem węglowodanów w trakcie dnia.
